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握力を効率よくアップするトレーニング「懸垂」のやり方

      2017/07/14

握力を効率よくアップするトレーニング「懸垂」のやり方

握力をアップしたいと考える方におすすめのトレーニングはズバリ「懸垂」です。

より筋力をアップさせる懸垂の方法や懸垂によって得られる意外な効果もご紹介します。

筋トレを行う上で重要な超回復についてもぜひ参考にしてください。

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握力を鍛えるトレーニング「片手懸垂」のやり方

握力を強くしたい場合のトレーニングに最適なのは「懸垂」です。

しかも普通に懸垂をするのではなく「片手懸垂」を行うことでよりパワーアップできますよ。

そのやり方についてご紹介していきます。

「片手懸垂のやり方」

1.まずは両手懸垂を30回出来るようになる。

2.両手で体を引き上げ、片手で下すことをやってみる。

3.片手で体を下ろしてそのまま上げてみる。

この手順で行っていくと少しずつ片手で懸垂が出来るようになります。

最初から無理に行いようにしましょう。

・片手懸垂で鍛えられる場所

片手懸垂を行うことで両手懸垂の2倍の負荷がかかります。

これにより握力だけではなく背筋も強化することが可能となり、続けることにより前腕部も鍛えられます。

出来るようになるまでの道のりは長いかも知れません。

上手く行かない場合は全腕部をしっかり強化してから行うとより効率よく筋肉が鍛えられます。

体が揺れないようにするためには腹筋にもしっかりと力を入れましょう。

懸垂を使ったトレーニングで握力アップ!

握力をアップさせるために懸垂を行う場合はいかに負荷をかけるかということを考えてみましょう。

体重60㎏の人がただぶら下がった場合での負荷は30㎏以下に過ぎないため、工夫をする必要があります。

普通の懸垂に慣れたら先ほどご紹介をした「片手懸垂」もおすすめです。

片手懸垂ではない方法としては「指の本数を減らす」ということも有効的です。

4本指でぶら下がったり懸垂を行うだけでも大きな負荷がかかります。

予想以上に負荷が大きいので安全に行うように気を付けましょう。

爪が長かったり指の状態に注意を払ってから行ってください。

無理をせずに休憩を挟みながら少しずつ負荷を上げていくべきです。

懸垂トレーニングを行うと得られる握力以外の効果

握力をアップさせるために懸垂を始めるとさまざまな効果を得ることができます。

健康的な体作りのためにはぜひトレーニングに取り入れてみましょう。

・姿勢がよくなる

懸垂を行うことで背筋が伸びるとともに体を持ち上げるために腹筋を使います。

背筋と腹筋の両方をバランスよく鍛えることで姿勢がよくなります。

・腰痛改善につながる

体幹の筋力をアップすることで腰にかかる負担を軽減することができ、腰痛の改善をすることができます。

すでに腰痛を持っている方は医師やジムのトレーナーに相談をしてから行うべきです。

無理をせず少しずつ鍛えることで健康的な体を目指せます。

・代謝がアップ!

背筋を鍛えることで新陳代謝がアップします。

これによりダイエット効果も得られるので脂肪燃焼率のよい体作りが期待できます。

家庭でお手軽に握力を鍛える「ハンドグリッパー」

懸垂以外で握力を鍛える方法をご紹介します。

家で手軽に行うならこちらがおすすめです。

・グリッパートレーニング

手のひらで握る「ハンドグリッパー」を使うと手軽に簡単に握力をアップさせることができます。

このグリッパートレーニングを行う場合は自分の握力に合うものを選ぶべきです。

ハンドグリッパーは負荷を調整することができないので、いきなり強すぎるものを買っても効果は得られません。

1つ買ってしまえばすき間時間に握るだけで鍛えることができるので、握力アップを目指す方は購入をしてみましょう。

・ダンベルをぶら下げるように握る

ダンベルを持ち上げるのではなくぶら下げるように持って握ることでも握力を鍛えることができます。

負荷を少しずつ上げていくことで徐々に筋力をアップさせることができるので試してみてください。

筋力トレーニングを行う上で重要な「超回復」

筋トレを行う際に大切なのが「超回復」です。

これは筋肉が受けたダメージを回復する過程のことですが、筋トレを行う上ではとても重要なもの。

毎日続けて筋トレを行ってしまうと筋肉が受けたダメージが回復されないまま疲労が溜まってしまいます。

筋肉痛が起きるのはもちろん、筋繊維が傷ついたままの状態となりたくましい筋肉になれないのです。

超回復を上手く取り入れて筋トレを行うなら、筋トレを行ったあとは36~48時間の休養を挟みましょう。

よって週2~3回が適度な回数となり、週4~5回が限度だと考えましょう。

上手く筋トレを行う方法としては、毎回全身を鍛えるのではなく上半身と下半身を交互に鍛えていくとわかりやすいです。

握力を鍛える場合にも超回復をしっかり行いましょう。

 - ライフハック, 健康

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