知っとく.com

握力を効率よくアップするトレーニング「懸垂」のやり方

      2017/11/08

握力をアップしたいと考える方におすすめのトレーニングはズバリ「懸垂」です。

より筋力をアップさせる懸垂の方法や懸垂によって得られる意外な効果もご紹介します。

筋トレを行う上で重要な超回復についてもぜひ参考にしてください。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

no image
友達に誘われた映画を見たくないと思ったときの対処法

友達からあまり見たくない映画に誘われたらどうしますか? <...

no image
これでスッキリ!メールを無視する友人の気持ちや対処法

友人にメールを送っても全く返信がなくて心配になったことってあ...

no image
大学院生なら結婚時期が遅れる?メリット・デメリットを考える!

大学だけでなく、大学院に進んで勉強をしたい!
...

no image
夫はスマホばかり・・ストレスが溜まる前の対処法はこれ!

夫にストレスを感じている妻は決して少なくありません。

no image
【抱負の例文】作文の課題のポイントを抑えて大学に合格する!


大学入試の際に「抱負を作文に書け」という課題が出...

no image
喧嘩したら無視されてしまった!友達と仲直りする方法

友達と喧嘩してしまうことってありますよね。
...

no image
【ママ必見!】魚が好きじゃない子どもに食べさせるコツ教えます!

魚を食べることが体に良いということは分かっているけれど、子ど...

no image
【学校の友達が合わない】と悩んでいるあなたに伝えたいポイントと対策

学校を楽しいと感じることもあれば、楽しくないと感じることだっ...

no image
【不安解消!】教授からメールの返信こない時の対処法

大学生になれば教授とメールのやりとりをすることが出てきます。...

no image
【働くママ必見!】仕事と家庭のストレスを解消しよう!

働くママが増えましたよね。

仕...

no image
夏休みの終わりになると子供は憂鬱に・・親としてできること

夏休みが始まると子供は喜び、親は落ち込みますよね。

no image
たくさんはいらない!ご飯と味噌汁に漬け物さえあれば良し!

毎日しなければならないこと、それは「食事」です。

no image
長電話なんてしたくない!迷惑な女友達への対処法教えます!

電話で話すのは好きですか?

電...

犬が怖い・・・だけど克服したい!おすすめの方法教えます!

ここ数年で犬を飼う人が本当に増えたと思います。

no image
子供のやる気は言葉で変わる!勉強をしたいと思える方法

家で勉強もせずにダラダラしている子供を見ると親としてはイライ...

no image
【女子必見】髪を結ぶとズキズキ!頭痛になりにくいまとめ髪


髪の毛を結んだ時になんだか頭がズキズキした経験は...

no image
家族が病気になった時『かける言葉』とお見舞いの注意点


いつも元気だった家族が突然の病気。

no image
空き缶を回収してお金を稼ぐ?どんな仕組みか教えます!


普段何気なく飲むジュースの空き缶は、外にいる場合...

no image
【長時間の運転】休憩する目安と安全対策


車での旅行や長距離ドライブへ出かけると何時間おき...

no image
【尊敬と恋愛感情の違い】について これってどっち?!

尊敬していた相手に対して恋愛感情を持つということは珍しいこと...

スポンサーリンク


握力を鍛えるトレーニング「片手懸垂」のやり方

握力を強くしたい場合のトレーニングに最適なのは「懸垂」です。

しかも普通に懸垂をするのではなく「片手懸垂」を行うことでよりパワーアップできますよ。

そのやり方についてご紹介していきます。

「片手懸垂のやり方」

1.まずは両手懸垂を30回出来るようになる。

2.両手で体を引き上げ、片手で下すことをやってみる。

3.片手で体を下ろしてそのまま上げてみる。

この手順で行っていくと少しずつ片手で懸垂が出来るようになります。

最初から無理に行いようにしましょう。

・片手懸垂で鍛えられる場所

片手懸垂を行うことで両手懸垂の2倍の負荷がかかります。

これにより握力だけではなく背筋も強化することが可能となり、続けることにより前腕部も鍛えられます。

出来るようになるまでの道のりは長いかも知れません。

上手く行かない場合は全腕部をしっかり強化してから行うとより効率よく筋肉が鍛えられます。

体が揺れないようにするためには腹筋にもしっかりと力を入れましょう。

懸垂を使ったトレーニングで握力アップ!

握力をアップさせるために懸垂を行う場合はいかに負荷をかけるかということを考えてみましょう。

体重60㎏の人がただぶら下がった場合での負荷は30㎏以下に過ぎないため、工夫をする必要があります。

普通の懸垂に慣れたら先ほどご紹介をした「片手懸垂」もおすすめです。

片手懸垂ではない方法としては「指の本数を減らす」ということも有効的です。

4本指でぶら下がったり懸垂を行うだけでも大きな負荷がかかります。

予想以上に負荷が大きいので安全に行うように気を付けましょう。

爪が長かったり指の状態に注意を払ってから行ってください。

無理をせずに休憩を挟みながら少しずつ負荷を上げていくべきです。

懸垂トレーニングを行うと得られる握力以外の効果

握力をアップさせるために懸垂を始めるとさまざまな効果を得ることができます。

健康的な体作りのためにはぜひトレーニングに取り入れてみましょう。

・姿勢がよくなる

懸垂を行うことで背筋が伸びるとともに体を持ち上げるために腹筋を使います。

背筋と腹筋の両方をバランスよく鍛えることで姿勢がよくなります。

・腰痛改善につながる

体幹の筋力をアップすることで腰にかかる負担を軽減することができ、腰痛の改善をすることができます。

すでに腰痛を持っている方は医師やジムのトレーナーに相談をしてから行うべきです。

無理をせず少しずつ鍛えることで健康的な体を目指せます。

・代謝がアップ!

背筋を鍛えることで新陳代謝がアップします。

これによりダイエット効果も得られるので脂肪燃焼率のよい体作りが期待できます。

家庭でお手軽に握力を鍛える「ハンドグリッパー」

懸垂以外で握力を鍛える方法をご紹介します。

家で手軽に行うならこちらがおすすめです。

・グリッパートレーニング

手のひらで握る「ハンドグリッパー」を使うと手軽に簡単に握力をアップさせることができます。

このグリッパートレーニングを行う場合は自分の握力に合うものを選ぶべきです。

ハンドグリッパーは負荷を調整することができないので、いきなり強すぎるものを買っても効果は得られません。

1つ買ってしまえばすき間時間に握るだけで鍛えることができるので、握力アップを目指す方は購入をしてみましょう。

・ダンベルをぶら下げるように握る

ダンベルを持ち上げるのではなくぶら下げるように持って握ることでも握力を鍛えることができます。

負荷を少しずつ上げていくことで徐々に筋力をアップさせることができるので試してみてください。

筋力トレーニングを行う上で重要な「超回復」

筋トレを行う際に大切なのが「超回復」です。

これは筋肉が受けたダメージを回復する過程のことですが、筋トレを行う上ではとても重要なもの。

毎日続けて筋トレを行ってしまうと筋肉が受けたダメージが回復されないまま疲労が溜まってしまいます。

筋肉痛が起きるのはもちろん、筋繊維が傷ついたままの状態となりたくましい筋肉になれないのです。

超回復を上手く取り入れて筋トレを行うなら、筋トレを行ったあとは36~48時間の休養を挟みましょう。

よって週2~3回が適度な回数となり、週4~5回が限度だと考えましょう。

上手く筋トレを行う方法としては、毎回全身を鍛えるのではなく上半身と下半身を交互に鍛えていくとわかりやすいです。

握力を鍛える場合にも超回復をしっかり行いましょう。

 - ライフハック, 健康

ページ
上部へ