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筋トレで肉体改造!体重と身長に合う理想的な筋肉量、教えます!

      2017/09/28

筋トレで肉体改造!体重と身長に合う理想的な筋肉量、教えます!

自分の理想的な体型というのは人それぞれ違います。

痩せている人は筋肉量を増やしてカッコよく、太っている人は引き締まったボディを目指すでしょう。

筋トレを取り入れて肉体改造をする前に、身長に対する理想的な体重や筋肉量を計算してみませんか。

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身長と体重のバランスと筋トレによる肉体改造

自分の理想的なボディスタイルを目指して筋トレをする人がとても増えています。

最近では筋トレを行う女性も多く存在していますよね。

女性の場合ならスリムな体型を目指して筋トレを行う人がほとんどですが、男性の場合では少し違ってきます。

男性でももちろんダイエット目的で筋トレを行う人もいますが「より強い肉体を手に入れたい!」という思いから筋トレを始める人も多いです。

男らしい体型というのは痩せた体型ではなく、ある程度筋肉がついていた方がカッコイイですよね。

カッコイイ体型を目指してジムに通い始める人も多いですが、ここで疑問を感じる男性がいます。

もともと痩せているのに筋トレを始めたけどさほど筋肉量は増えず、それどころか体重が減ってしまった…。

こういう人はこのまま筋トレを続けてもいいのでしょうか?

体脂肪率が減って筋肉量が増えていればあまり体重は気にしなくていいものなのか。

そんな不安を持つ方はバランスのよい身長と体重を知ることが大切です。

筋トレを上手に行って肉体改造を目指しましょう。

筋トレをやってバランスのとれた身長と体重を目指す

「太りたい場合」

痩せている人が筋トレをやって健康的に太りたい場合は次の点に注意をしてみましょう。

・空腹時に行わない

・無理をしない

空腹時は身体に栄養素がないため、この状態で筋トレを行うと体のタンパク質が使われてしまい結果的にやせ細ってしまいます。

筋トレの2時間前に食事を行い、筋トレ中にはアミノ酸やプロテインを摂取しましょう。

また筋肉痛の状態で行ったり回数や負荷を無理矢理上げてしまうことも避けましょう。

「痩せたい場合」

反対に太っている人が痩せたい場合は有酸素運動と筋トレを平行に行うことで、合理的に体重を落とすことができます。

体重が落ちない場合でも筋トレを続けることで筋肉量が増え、基礎代謝を上げることにつながります。

筋肉を増加させることで太りにくい体を作ることが可能になるので続けることが重要です。

身長に対する標準体重を目指すだけではなく、体脂肪や筋肉量にも注目をしてみましょう。

身長と体重と筋トレ方法を計算して細・太マッチョを目指す!

細マッチョ体型は体脂肪率が11%以下と言われています。

カッコイイ細マッチョを目指すなら自分の身長に対する体重や体脂肪率を計算してみましょう。

「細マッチョ体型の計算式」

標準体重=(身長×身長)×22÷10,000
理想体重=(身長×身長)×21.5÷10,000
体脂肪量=理想体重×0.11
体脂肪率=11%
筋肉量=理想体重×0.38
基礎代謝=理想体重×0.23
胸囲=身長×0.52
ウエスト=身長×0.41
腹囲=身長×0.43
ヒップ=身長×0.51
二の腕=身長×0.16
太もも=身長×0.32
ふくらはぎ=身長×0.22
股下=身長×0.456

筋肉量や胸囲などのパーツの数値はより大きいほうが美しい細マッチョになります。

逆に太マッチョになりたい方は次の計算式に当てはめてみましょう。

太マッチョは体脂肪率が15%以上とされています。

「太マッチョの計算式」

標準体重=(身長×身長)×22÷10,000
理想体重=(身長×身長)×21.5÷10,000
体脂肪量=理想体重×0.15
体脂肪率=15%
筋肉量=理想体重×0.418
基礎代謝=理想体重×0.253
胸囲=身長×0.546
ウエスト=身長×0.431
腹囲=身長×0.452
ヒップ=身長×0.536
二の腕=身長×0.168
太もも=身長×0.336
ふくらはぎ=身長×0.231
股下=身長×0.456

より筋肉量が多ければ多いほどカッコイイ太マッチョになれます。

食事と筋トレの方法がそれぞれ違います。

あなたはどちらの体型を目指しますか?

BMIと標準体重を計算してみよう

・BMIの計算式

BMIとは身長と体重から肥満度を表す数値のことです。

体重(kg)÷身長(m)×身長(m)=BMI(肥満度)

この計算式の注意点は身長をmで計算するという所です。

例)

体重が54㎏で身長が160㎝の人。

54÷(1.6×1.6)=23.89

BMI数値は約24となります。

「BMI数値の基準」

標準数値:22

肥満:25以上

痩せすぎ:18.5以下

よって先ほどの24という数値は標準数値を少し超えて肥満の一歩手前だということがわかります。

また22という数値は「健康的な数値」であり見た目はややぽっちゃりとしている傾向があります。

・標準体重の計算式

身長(m)×身長(m)×22(BMIの標準値)=標準体重(㎏)

先ほどの例を当てはめてみます。

(1.6×1.6)×22=56.3

身長160㎝の人の標準体重は約56㎏だということがわかります。

理想体重と標準体重の違い

・理想体重の計算式

BMI21×身長(m)×身長(m)=理想体重(㎏)

例)

身長160㎝の人の場合。

21×(1.6×1.6)=53.8

理想体重は約54㎏となります。

このように先ほど計算をした標準体重よりも2.5㎏ほど少ないということがわかります。

自分の理想の体型を目指す場合は体重ばかりに注目してしまいがちですが、体脂肪率や筋肉量にも目を向けてみましょう。

全体的にバランスが取れた体型を目指して筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 - 健康

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