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効率よく筋肉を付けるトレーニング方法は、これだ!

      2017/09/28

バッキバキに割れた腹筋になるぞ!と気合を入れて筋トレをしまくっている人へ。

その方法は6パックになる道は遠のいてしまいます。

効率よく筋肉を付けるためのトレーニング方法や、正しい腹筋のやり方などをご紹介します。

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効率よく筋肉を鍛えるトレーニングとは?

「バッキバキに割れた腹筋になりたい!」

そう強く思い、腹筋を1日100回いや1000回…と必死に頑張る人がいます。

しかし6パックに割れた腹筋になるには腹筋の回数を増やせばいいというものではない…というのはご存知でしょうか。

お腹の腹筋を割るためにはまず、腹筋を覆う脂肪を取り除くことが大切です。

この脂肪が取れない限りは何回腹筋を行っても割れません。

反対に言えば、脂肪がない人は腹筋をしなくてもお腹は割れてくるんです。

お腹の腹筋が割れた女性モデルはもの凄く腹筋を頑張ったというわけではなくて、腹筋を覆う脂肪がないからというのが理由です。

ではどのようなトレーニングを行えば効率よく筋肉を鍛えることができるのでしょうか。

理想的な体型を目指すあなたへ、正しいトレーニング方法をご紹介します。

効率よく筋肉をつけて基礎代謝量をアップ!ウェイトトレーニングのすすめ

効率よく筋肉を鍛えるにはまず「基礎代謝量をアップさせる」ことが大切です。

基礎代謝の約40%は筋肉によるエネルギー消費なんです。

このエネルギー消費は筋肉量に比例をしているため、筋肉を増やせば増やすほど基礎代謝量がアップするということです。

痩せたいという人やしっかりと筋肉をつけたいという人は、まずは脂肪を落として筋肉を増やす努力をしましょう。

太りにくい体を作りたいのであればウェイトトレーニングがおすすめです。

効率よく筋肉を鍛えるなら短期集中型トレーニングで

筋トレというものは回数を増やせばいいというものではありません。

また長時間行ってしまうと筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンが減少してしまいます。

これにより筋肉の成長が妨げられてしまうのです。

効率よく筋肉を鍛えるトレーニングとは、1回のトレーニング時間は1時間以内に抑えるべきです。

長時間行ってしまうとエネルギー不足となり、筋肉が利用をされてしまい効率が悪くなります。

さらに集中力も切れてしまい、疲労もたまってしまいます。

短期集中型の筋トレでしっかりと鍛えるように心がけましょう。

1週間にトレーニングを行う回数

毎日筋トレトレーニングを行う人がいますがこれも実は効率がよくありません。

筋トレを行って筋肉に疲労が残っているうちにまたトレーニングを行ってしまうと、結果的に筋肉が痩せてしまいます。

上手く筋肉を付けるためにはしっかりと筋肉を休めるための回復期間を設けることが大切です。

ウェイトトレーニングによって疲労した筋肉は24時間を目安に休ませましょう。

ハードなトレーニングを行った場合はしっかりと疲労が抜けてから再びトレーニングを再開させましょう。

初心者の場合は筋肉疲労が回復する「超回復」が遅いのでしっかりと疲労が抜けるのを待つべきです。

体調が優れない場合はしっかりと休養を取りましょう。

1週間に行う回数の目安としては、2~3日おきに行い週2~3日を目標に行うといいでしょう。

慣れてくると体の超回復のサイクルがわかってきます。

このサイクルに上手く乗れるようになると効率よく筋肉を鍛えることができます。

筋肉を増やしたい人は限界の回数や重さを少しずつアップさせていきます。

いきなり自分の限界以上のトレーニングを行わないようにしましょう。

筋肉を鍛える順番を守って行う

筋肉を鍛えたいと思ったらまずはある程度の知識を身につけましょう。

よくわからない場合はジムのトレーナーにアドバイスを受けるべきです。

やみくもに鍛えようとしてもなかなか理想的な体型には近づけないものです。

実は筋肉を鍛える順番というものがあるんです。

1.下半身

2.上半身

3.体幹

この順番に鍛えるだけで効率はよくなるでしょう。

筋肉を鍛えるための食事

・バランスボール

効率よく、かつ簡単に筋肉を鍛える方法としては「バランスボール」の利用もおすすめです。

バランスボールを使うことで女性でも無理なく筋肉を鍛えることができます。

ただバランスボールの上に座って少し動くだけでも腹筋の深層部が刺激されます。

テレビを見ながらバランスボールに乗るだけでも筋肉を鍛えることができますよ。

・筋肉を鍛えるための食事

筋トレを行って筋肉を鍛えたい人は食事にも気を遣うべきです。

筋肉を作る良質のタンパク質をしっかり摂ることで効率よく筋肉を付けることができます。

タンパク質を中心にビタミンやミネラル、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することも大切です。

・おすすめの食材

「タンパク質」

筋肉を作るためのもの。

鶏むね肉やささ身、豚のひれ、牛サーロイン、ロースハム、紅鮭マグロ、カツオ、豆腐、納豆、卵、牛乳など。

「ビタミンB6」

タンパク質の代謝を助ける働きをするもの。

唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、ごま、抹茶、まぐろの赤身など。

「ミネラル」

とくに筋肉疲労の回復にはマグネシウムが必須です。

玄米、納豆、枝豆、牡蠣など。

「炭水化物」

即効性のエネルギー源となります。

うに、牡蠣、ホタテなど。

「脂質」

基礎代謝量をアップさせます。

 - 健康

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