30代以上の一日の摂取カロリーと、食事の取り方はこれ！

女性にとってダイエットに成功をすることは永遠のテーマのようですが、正しい食事の取り方についての認識が薄い人が多いです。

20代よりも30代の一日の摂取カロリーは少なくなり、仕事内容によっても変化します。

まずは、自分に必要な摂取カロリーを知り、健康的に痩せるための食事内容を見直しましょう。

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20代・30代・40代の一日の摂取カロリー

ダイエットをする時の重要ポイントとなるのが、食事と運動の見直しです。

食事量だけを減らして痩せようと考える人が多いですが、やみくもに減らしてしまうと体調が不安定になってしまい、かえってリバウンドをする結果にもなり兼ねません。

バランスのよい食事を目指してダイエットを行いましょう。

では、年代別の一日の食事摂取カロリーをおさらいしていきます。

年齢を重ねるごとに、摂取カロリーは変化していきます。

20代・30代・40代はどのくらいの食事量を目指すべきなのかを見ていきましょう。

表示しているカロリーは標準的な体型の女性での場合です。

・20代女性の一日の摂取カロリー

普段の摂取カロリーは1950kcalですが、ダイエットをするなら1600kcalを目安にします。

運動量が少ない少ない人は普段の摂取カロリーを1650kcal程度、ダイエット中は1350kcal程度です。

・30代女性の一日の摂取カロリー

普段の摂取カロリーは1950kcalですが、ダイエットをするなら1550kcalを目安にします。

身長が高い方や運動量が激しい人はこの基準よりも増やします。

・40代女性の一日の摂取カロリー

普段の摂取カロリーは1900kcalですが、ダイエットをするなら1500kcalを目安にします。

運動量が少ない人はもう少し摂取カロリーを控えた方がいいでしょう。

ダイエットをしたい30代女性の一日の摂取カロリー

・一日の摂取カロリーを考えて食事をする

人間の体が太ってしまう理由は摂取カロリーが総消費カロリーを超えてしまうことが原因です。

カロリーオーバーをするとあまったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。

この蓄積によって結果的に太ってしまうのです。

痩せたいのであれば総消費カロリーよりも少ない摂取カロリーを持続します。

足りないカロリーを体内の脂肪を分解してエネルギーに変えることで痩せることができます。

ただ、基礎代謝量が少ないと食事量を減らしてもなかなか痩せることはできません。

基礎代謝＜一日の摂取カロリー＜総消費カロリー

これを守ることでダイエットを成功させることができます。

摂取カロリーを抑えて基礎代謝をアップさせることが最も重要なことです。

とくに30代以上の女性は基礎代謝量が下がりやすいので、適切な運動を心がけて行いましょう。

仕事内容に合わせた20代・30代の一日の必要摂取カロリー

・デスクワーク中心の人

仕事がデスクワークの人は消費カロリー量は少ないため、一日の摂取カロリーは20代で1800キロカロリー、30代で1750キロカロリーです。

ダイエットを行う場合はこれよりも300〜400キロカロリー下げて摂取するようにしましょう。

デスクワークで疲れたとしてもカロリー消費量は少ないので運動をプラスすると痩せやすくなります。

・立ち仕事や営業などの人

仕事中もずっと動いている人は必要摂取カロリーが上がります。

運動量の多い職業の場合は摂取カロリーを減らし過ぎるとふらふらしてしまうのでご注意を。

一日の必要摂取カロリーから200キロカロリー程減らした食事を目指してください。

一日の摂取カロリーを簡単に計算する方法

必要摂取カロリーは身長やその人の運動量、基礎代謝量によって変化をします。

自分の必要摂取カロリーがよく分からない場合は次のような計算を行ってみましょう。

『自分の体重×２５〜３０＝必要摂取カロリー』

これに自分の体重を当てはめるだけでおよその目安を知ることができます。

たとえば体重52㎏の人の場合なら

52㎏×25＝1300キロカロリー

52㎏×30＝1560キロカロリー

となります。

体重にかける数値は自分の一日の運動量を目安にしてみましょう。

ハードワークの方は30で計算してください。

また、体重を目標体重で計算をするとダイエットのための摂取カロリーがわかります。

ダイエットにおすすめの一日の食事内容

一日の摂取カロリー量にこだわってしまいカロリーを抑えてばかりいるとつい栄養バランスを崩しがちです。

ダイエット中はとくにビタミン、ミネラル、カルシウムのほかにたんぱく質の摂取が大切です。

おすすめの食べ物をご紹介していきます。

・朝食

朝はフルーツヨーグルトや温野菜がおすすめ。

食パンを食べる人は1枚程度に抑えましょう。

お昼ご飯はたくさん食べたい人なら朝食のカロリー量を控えましょう。

・昼食

ご飯を中心に食べましょう。

魚や肉を中心に温野菜やひじきなどのお惣菜を合わせます。

できるだけ手作りのお弁当がいいですね。

・夕食

ダイエットをしたい人は夕食の主食は抜きましょう。

野菜と肉・魚を中心にタンパク質が取れるメニューを目指しましょう。

タンパク質を中心に摂取をし、夜は主食を控えるというメニューが理想的です。

バランスの良い食事を目指すことで美しくダイエットに成功することができます。

栄養が偏ってしまうと肌荒れやホルモンバランスを崩してしまいます。

30代以上の女性はとくに体調を崩しやすくなるので、バランスの良い食事と適度な運動を心がけてください。